健康のため。ダイエットのため。フルマラソンを走ってみたい。
様々な理由でジョギングを習慣化したいという方は沢山いらっしゃることでしょう。
しかし、ジョギングを習慣にしたいと思っても、途中で挫折してしまうことが多いのも事実です。
このページを見ているあなたも、その一人かもしれません。
ジョギングはコツさえつかめば簡単に習慣化することができます。
なかなかジョギングを習慣化できなかったあなたに伝えたいジョギング継続のコツをこれから紹介していきます。
僕もジョギングを全く続けられなかった
僕は今、1日も休むことなく1000日以上毎日ジョギングをしています。
（2018年5月25日現在で1467日連続でジョギングしています。）
そして距離は、長い時で月間200km以上走ることもあります。
これだけ読むと、すごく意志が強いとか、もともと継続力があると思われるかもしれません。
ところが僕も以前は全くジョギングを習慣化することができませんでした。
ダイエットのためにジョギングしようと決めた初日、つい頑張りすぎて膝を痛め、その後一年近く走れなくなってしまったり。
週に一回5km走ろうと決めたのに、一ヶ月も続かなかったり。
ついつい面倒になって先延ばししているうちに、全くジョギングしなくなってしまったり。
何回もジョギングを習慣化しようとチャレンジして、毎回失敗に終わっていたのです。
そんな僕でしたが、コツをつかんでからは毎日当たり前のようにジョギングできるようになりました。
次からは、そのコツを一つ一つ紹介していきます。
コツ① 目標を思いっきり下げる
ジョギングを習慣化しようとすると、つい最初から高い目標を立ててしまいがち。
例えば、
「毎日5km走ろう」
とか、
「30分以上走ろう」
というような頑張って達成できるような目標を掲げてしまうのです。
最初は気合が入っているので実行できるかもしれませんが、長続きさせるのは難しいもの。
ジョギングを習慣化するためには、目標は思いっきり低くするのがオススメです。
「これなら簡単にできる！」
と自分が感じるぐらいの目標が習慣化にはピッタリ。
極端に言えば、
「ランニングウェアに着替えたらOK！」
というぐらい簡単なもの。
なぜ低い目標が良いかというと、毎日高い目標を達成しようとすると、できない日ができてしまうからです。
例えば、毎日5km走ろうと決めたとします。
しかし、忙しい日や大風や大雪などの天候の悪い日、また風邪などで体調が悪い日に5km走るのは大変です。
すると、5km走れない日ができてしまいます。
一度走れなかった日ができてしまうと、それをキッカケにして二度三度と走れない日ができ、そのうちジョギングの習慣が途絶えてしまうのです。
ハードルを思いっきり下げ、簡単にできる目標にしておくことで、無理なく毎日ジョギングを継続することができるんです。
ちなみに僕は、毎日600m走るというのが最低限の目標。
これだと5分もかからずにジョギングを終えることができるので、毎日無理なく継続できているんです。
もちろん毎日5km走るというような高い目標を掲げても構いません。
ただどうしても5km走れないときに、最低限の目標だけは必ず達成するということが習慣化するために大切なんです。
あなたも、「これなら簡単だ！」と自分が感じる低い目標を設定してみましょう。
コツ② ゆっくり走る
ジョギングを始めようとすると、ついつい速いペースで走りたくなってしまうかもしれません。
この速いペースというのが曲者。
早く走れば当然体力は消耗しますし、何より走っているときに息が切れて苦しさを感じます。
これがジョギングすることを、辛く苦しいものと感じさせてしまうのです。
せっかく良い習慣を身につけようとしても、辛く苦しいものは長続きしません。
ジョギングを長続きさせるコツの一つは「ゆっくり走る」ことです。
僕が実践しているジョギングは福岡大学スポーツ科学部教授の田中宏暁氏が提唱するスロージョギングというもの。
スロージョギングは、
・笑顔が保てる
・鼻歌が歌える
・おしゃべりができる
これらができる程度のゆっくりとしたペースで走るというもの。
普段運動をしていない人であれば歩くのと変わらないペースです。
このスロージョギングを実践すると、「ジョギング＝苦しいもの」ではなく、「ジョギング＝楽なもの」になるんです。
これによりジョギングを気軽に続けることができます。
「そんなにゆっくり走ってはジョギングの効果がないのではないか」と思うかもしれませんが心配いりません。
たとえゆっくりであってもジョギングは大きな筋肉を使うので、しっかりエネルギーを消費します。
また、慣れてくるとスロージョギングのペースが上がってきます。
僕自身、最初は1kmあたり7分ぐらいのペースでしたが、一番早い時で1kmあたり4分30秒ぐらいのペースで楽々走ることができています。
最初は無理せず、ゆっくり走る。
楽に走れるからこそ長く続けられるのです。
コツ③SNSで宣言する
毎日ジョギングすると決めても、自分以外の誰も知らない状態だとつい甘えが出て休んでしまうことがあります。
それを防ぐのに有効なのが、facebookやtwitterなどのSNSを通じて毎日走ることを宣言することです。
宣言することが、毎日ジョギングをするという決意をより強くしてくれます。
これは人に宣言して実行できなかったら恥ずかしいと感じる羞恥心を利用した方法。
ジョギングを休もうと考えてしまったとき、宣言したことが歯止めをかけ、継続させるモチベーションを上げてくれるんです。
また、走った結果をSNSに毎日投稿することも継続へのモチベーションを維持させてくれます。
完全に習慣化できるまでは、毎日継続できているかを人に見られているという環境を用意することが習慣化を後押ししてくれます。
コツ④休んでしまったらすぐ再開する
毎日走ると決めても、どうしてもジョギングできない日が出てしまうかもしれません。
1日休んでしまったら、何としても次の日はジョギングするようにしましょう。
2日3日と続けて休んでしまうと、どんどん再開するのが大変になり、最悪の場合完全にジョギングすることをやめてしまいます。
休めば休むほど、習慣化に対するあきらめの気持ちが大きくなってしまうんです。
習慣が途絶える大きな原因は、このたった1日休んでしまったことなんです。
せっかくジョギングを継続できていても、たった1日休んだだけで習慣化がパーになってはもったいありません。
ですから翌日すぐに再開してジョギングすることが大切。
1日休んでしまったことは大した問題ではありません。
再開できないことが習慣化の大敵。
例えば三日坊主で、3日走って1日休んでしまったとします。
それでも、すぐに再開して3日走ることができれば、一週間の内に6日間も走れたことになります。
三日坊主も繰り返していれば、ほぼ毎日ジョギングしていることになるんです。
休んでしまったときは、そこまで継続できた自分をほめて、すぐに再開することを心がけましょう。
コツ⑤仲間とつながる
あなたと同じように、ジョギングを習慣化したいという方は全国に沢山います。
SNSで毎日ジョギングしていることを情報発信していると、そんな仲間とつながりを持つことができることでしょう。
毎日ジョギングを継続している仲間のSNSへの投稿を見ると、自分も頑張ろうというモチベーションが上がってくるんです。
僕自身SNS上の仲間のおかげで、毎日継続する高いモチベーションを維持することができました。
ちょっと先行く100日連続走っている方の投稿に勇気づけられたり、
2000日連続走っている方に憧れて目標にしたり、
月間300km走っている方に驚き、自分の基準を上げてもらったり、
様々な刺激を仲間からもらうことで、100日、200日と継続でき、気づけば1000日を超える日々を積み重ねることができています。
また自分が刺激をもらうだけではありません。
あなたが毎日ジョギングを継続していることをSNSに投稿すれば、仲間も当然その投稿を見ています。
すると、あなたの投稿によって勇気づけられたり、モチベーションが上がる人がでてきます。
そして感謝のコメントをいただくようなことも起きてくるんです。
SNSで仲間とつながると、仲間とあなたの相乗効果により、習慣化を後押ししてくれることでしょう。
コツ⑥スマホのアプリを活用する
スマホのアプリを活用することも、毎日ジョギングするモチベーションを維持することに役立ちます。
僕が使用しているのは無料アプリのrunkeeper
アプリを使用してジョギングすると、走った距離、時間、スプリットタイムなどを記録してくれます。
また期間を決めて総距離などの目標を設定することもできるので、例えば今月どのぐらいの距離を走っているのかも簡単にわかります。
この記録を見ていると、タイムが向上しているのがわかったり、長い距離を走れるようになっているのがわかったりと、自分の成長を感じることができるんです。
この成長を感じることで、もっとタイムを上げてみようとか、もう少し距離を伸ばしてみようなどという目標ができ、モチベーションを上げるのに一役かってくれることでしょう。
また、facebookやtwitterとの連携もできるので、コツ③で紹介した「走った結果を毎日SNSに投稿する」ことも簡単にできます。
まとめ
以上、ジョギングを全く習慣化できなかった僕が、1000日以上毎日継続できた習慣化のコツを紹介しました。
一つの習慣を身につけることは、人生を変えるほどの力があります。
きっとあなたも、今の自分を変えたい理由があるからこそ、ジョギングの習慣化をしたいのかもしれません。
僕自身は、なかなか継続できなかったジョギングを1000日以上継続できていることで、「自分でもやればできるんだ！」という大きな自信を手にすることができました。
そして、自分には縁のない世界だと思っていたフルマラソンまで完走することができています。
さらには旅先でのジョギングという、知らない土地を走る喜びを知り、国内にとどまらず海外でのジョギングを楽しむという新たな趣味も手にすることができました。
あなたもジョギングを習慣化することで、あなた自身が望む変化や、想像以上の未来を手にすることができることでしょう。
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