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【タンパク質】

   

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タンパク質は、炭素、水素、酸素、窒素の4つの元素で構成されています。

 

皮膚、筋肉、臓器、血液、毛髪、つめ、骨などの最も重要な構成成分です。

 

また、ホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫物質、抗体などの原料としても欠かせません。

 

 

分類

 

タンパク質は多数のアミノ酸が結合したものです。

 

人体を構成するタンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されます。

 

体内でアミノ酸の結合と分解が繰り返され、人に体は常につくり替えられています。

 

約20種類あるアミノ酸のうち8種類(子どもはヒスチジンを含む9種類)は、体内で合成できません。

 

これらを必須アミノ酸といい、それ以外のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

 

 

ー必須アミノ酸一覧ー

種類 生理作用 多く含まれる食品
イソロイシン ・神経機能の補助

・血管を拡張

・肝臓機能の改善

・筋肉の強化

鶏肉、鮭、牛乳、チーズなど
ロイシン ・肝臓機能の改善

・筋肉の強化

牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズなど
リジン ・ブドウ糖の代謝促進

・カルシウムの吸収促進

・細胞の修復

・肝臓機能の改善

魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品など
メチオニン ・ヒスタミン(かゆみや痛みを起こす物質)の血中濃度降下作用

・抑うつ症状の緩和

 牛乳、牛肉、羊肉、レバー、魚介類、卵など
フェニルアラニン ・鎮痛作用

・抗うつ作用

 肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、種実類など
スレオニン ・脂肪肝の予防

・成長促進

 卵、スキムミルク、ゼラチンなど
トリプトファン ・精神安定

・鎮痛作用

・抑うつ症状の緩和

牛乳、チーズ、大豆製品、種実類、レバー、卵など
バリン ・血液中の窒素バランスを調整

・肝臓機能の改善

・筋肉の強化

レバー、チーズ、海藻類など
ヒスチジン ・神経機能の補助

・成長促進

かつお、鶏肉、ぶり、さんまなど

 

 

ー非必須アミノ酸一覧ー

種類 生理作用 多く含まれる食品
アラニン ・脂質燃焼を促進

・免疫機能を向上

魚介類、肉類、しじみなど
グリシン ・保湿作用

・抗酸化作用

えび、うに、ほたてなど
チロシン ・ドーパミン、甲状腺ホルモン、成長ホルモンなどの生成

・皮膚、毛髪の色素となるメラニンの生成

チーズ、ヨーグルト、たらこ、卵、さといもなど
プロリン ・脂質燃焼を促進 小麦、いか、みかんなど
シスチン ・メラニン色素の沈着防止 卵、パインアップル、キウイフルーツなど
セリン ・神経機能の補助

・保湿作用

卵、ねぎ、パインアップル、チーズなど
アスパラギン酸 ・老廃物の処理

・疲労回復

アスパラガス、なし、もも、りんごなど
アスパラギン ・老廃物の処理

・肝臓機能の改善

・疲労回復

アスパラガス、たけのこなど
グルタミン酸 ・知能向上

・潰瘍治療の補助

小麦、トマト、こんぶ、メロンなど
グルタミン ・筋タンパク質の合成補助、分解抑制

・尿排せつを促進

・免疫機能の向上

とうもろこし、米ぬか、豚肉、レバー、にんにくなど
アルギニン ・成長ホルモンを合成

・脂質燃焼を促進

ごぼう、たまねぎ、にんにく、そらまめ、種実類、えび、かに、グレープフルーツなど

 

非必須アミノ酸も体タンパク質(※)を合成する材料となるため、必須アミノ酸とともに、十分摂取することが必要です。

 

一般的には、必須アミノ酸が多く含まれるタンパク質ほど栄養価が高いと考えられ、魚介類、肉類、卵、牛乳などは良質といえます。

 

また、必須アミノ酸の量だけでなく、タンパク質としての利用率でも判断するため、大豆も良質といえます。

 

(※)体タンパク質とは、筋肉や毛髪など、体の構成成分であるタンパク質のことをいいます。

 

 

ーMEMOー

アミノ酸スコア

 

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を評価する指標であり、食品に含まれる必須アミノ酸9種類の含有率(アミノ酸評点パターン(※1)と比較)を数値で表し、その充足度を評価するものです。

 

食品に含有されている必須アミノ酸9種類すべての相対比率が100%を超えているとアミノ酸スコアは100となり、理想的なアミノ酸バランスを持つタンパク質といえます。

 

肉や魚、卵、乳製品は、アミノ酸スコアが100を満たす良好な食品が多い。

 

これに対し、アミノ酸スコアが100に満たないものを、制限アミノ酸と呼びます。

 

さらに、制限アミノ酸中で最も少ない必須アミノ酸を第一制限アミノ酸といい、この第一制限アミノ酸の相対比率がその食品のアミノ酸スコアとなります。

 

そして、アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸のレベルに制限されてしまいます。

 

例えば、精白米には必須アミノ酸9種類のうち、相対比率が100%に満たないものがリジン(61%)です。

 

第一制限アミノ酸はリジンとなり、精白米のアミノ酸スコアは61となります。

 

ー精白米のアミノ酸とアミノ酸評点パターンの比較ー

(mg/gN)

必須アミノ酸 精白米のアミノ酸 アミノ酸評点パターン アミノ酸評点パターンに対する比率
イソロイシン 250 180 139
ロイシン 500 410 122
リジン 220 360 61
含硫アミノ酸(※2) 290 160 181
芳香族アミノ酸(※3) 580 390 149
スレオニン 210 210 100
トリプトファン 87 70 124
バリン 380 220 173
ヒスチジン 160 120 133

 

 

ーアミノ酸スコアの算出方法ー

アミノ酸スコア=(食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量/アミノ酸評点パターンの同アミノ酸割合)×100

(例:精白米のリジンのアミノ酸スコア=220÷360×100≒61)

 

 

第一制限アミノ酸は、その食品に特に不足しているものなので、精白米を食べるときは卵や納豆などリジンが多い食品と一緒に取ることで不足分を補い、アミノ酸スコアを100に近づけるとよいです。

 

(※1)ヒトがタンパク質栄養を満たす理想的な必須アミノ酸の組成のこと。現在はFAO/WHO/UNUが1985年に提案したパターンが広く採用されています。

FAO:Food and Agriculture Organization of the United Nationsの略称。国連食糧農業機関のこと。

UNU:United Nations Universityの略称。国連大学のこと。

 

(※2)メチオニン+シスチン

 

(※3)フェニルアラニン+チロシン

 

 

栄養と役割

 

食物から摂取したタンパク質は、体の構成成分として使われるだけでなく、炭水化物が不足したときに1g当たり4kcalのエネルギーを供給するエネルギー源となります。

 

タンパク質は、過剰に摂取すると尿とともに体外に排出されます。

 

そのため、取りすぎが続くと尿をつくっている腎臓に負担をかけてしまいます。

 

また、タンパク質が不足すると、体を構成するタンパク質が分解されてその不足分を補うため、体力や免疫力が低下します。

 

血管が弱くなり、脳卒中の危険も高まります。

 

子供では成長障害を起こします。

 

 

 

 

【栄養素とその働き】に関するまとめ記事はこちら

 

【栄養素とその働き】

 

 

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