健康管理士の健康講座

【ビタミン】

 

ビタミンは、炭水化物、タンパク質、脂質のようにエネルギー源や体の構成部分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。

 

主に代謝を円滑にする潤滑油のような働きをしたり、血管や粘膜などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きに関与しています。

 

体内ではほとんど合成されないため、食物から摂取しないと、それぞれのビタミンに特有の欠乏症を引き起こします。

 

分類

 

脂溶性ビタミン:ビタミンA・D・E・K

 

水溶性ビタミン:ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC

 

 

栄養と役割

 

(1)脂溶性ビタミン

 

脂溶性ビタミンにはビタミンA・D・E・Kがあり、水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持っています。

 

熱に対して安定しているため、調理による消失が少なく、脂質と合わせて取ると吸収されやすいという特徴があります。

 

脂溶性ビタミンは、食物中の脂質と一緒に小腸から吸収され、主に肝臓へ貯蔵されるため、大量に摂取すると過剰症を起こすものもあります。

 

通常の食生活では取りすぎる心配はありませんが、健康食品などで大量に取る場合は注意が必要です。

 

ー脂溶性ビタミン一覧ー

種類 生理作用 欠乏症 多く含まれる食品
ビタミンA ・視力保持

・皮膚、角膜の保護

・抗がん作用

夜盲症、角膜乾燥、皮膚の角化 レバー、あんこうきも、うなぎなど

カロテノイド:緑黄色野菜など

ビタミンD ・骨、歯の形成 クル病、骨軟化症 かわはぎ、あんこうきも、鮭、にしん、きくらげなど
ビタミンE ・抗酸化作用

・細胞膜の安定化

・血行促進

貧血(赤血球寿命の短縮、酸化的溶血※)の亢進) 植物油、魚介類、種実類、かぼちゃ、アボカドなど
ビタミンK ・血液凝固因子の生成 血液の凝固時間が遅れる 納豆、緑黄色野菜、ひじきなど

※)酸化的溶血とは、ビタミンEの不足により血液中のビタミンE濃度が低下し、細胞膜の脂質が酸化され、未熟児や乳幼児などは赤血球膜の抵抗性が弱まり、溶血性貧血を起こすことをいいます。

 

1)ビタミンA(化学名:レチノール)

 

ビタミンAは、レバー、あんこうきも、うなぎ、カロテノイドとして緑黄色野菜などに多く含まれます。

 

食物に含まれるビタミンAは、体内でそのままビタミンAとして作用するものと、体内でビタミンAにつくり替えられてから作用する「プロビタミンA」とがあります。

 

緑黄色野菜や果物に多く含まれる「カロテノイド」がプロビタミンAとしてよく知られています。

 

カロテノイド類の中で特に、βーカロテンはビタミンAとしての生理作用が最も強く、体内でビタミンAになる物質と、βーカロテンのまま働き、活性酸素の発生を防いだり、無毒化したり、がんや心臓病、動脈硬化の予防に効能を示す物質とがあります。

 

カロテノイド類には、ほかにルテイン、リコピン、クリプトキサンチンなどがあります。

 

ビタミンAは、視覚をつかさどる物質の構成成分となり、さらに皮膚や粘膜の健康を保って免疫機能を維持するなどの作用があります。

 

欠乏症として、夜盲症※1)が有名ですが、眼球や角膜および皮膚の乾燥症などもあります。

 

一方、急性過剰摂取で皮膚の角化、肝肥大、悪心(おしん)※2)、嘔吐(おうと)、頭痛などが生じ、慢性過剰摂取で微熱、色素沈着、甲状腺機能低下などが生じるといわれています。

 

※1)夜盲症とは、薄暗くなると物が見えにくくなる状態のことをいいます。

※2)悪心とは、嘔吐に先行するむかつき、吐き気のことをいいます。

 

 

2)ビタミンD(化学名:カルシフェロール)

 

ビタミンDは、かわはぎ、あんこうきも、鮭、にしん、きくらげなどに多く含まれます。

 

成長促進、特に骨や歯にカルシウムの沈着を促すビタミンで、小腸におけるカルシウムの吸収を促進させたり、腎臓での再吸収を促す働きがあります。

 

欠乏すると骨の石灰化が不十分となり、小児ではクル病※)、成人では骨軟化症を引き起こします。

 

過剰に摂取すると、血中のカルシウム量が増加し、心臓、腎臓などにカルシウムが沈着し、腎機能障害や石灰化障害を起こします。

 

※)クル病とは、生後1〜3カ月の子どもに多くみられ、関節の腫れ・痛み・変形、成長の遅れなどが起こることをいいます。

また、骨や歯がもろくなって、骨折しやすくなったり、歯が変色したりします。

 

 

3)ビタミンE(化学名:トコフェロール)

 

ビタミンEは、植物油、魚介類、種実類、かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれます。

 

強い抗酸化作用を持ち、体内では細胞膜の構成成分となっている不飽和脂肪酸の酸化を防ぐとともに、動脈硬化を引き起こすLDLコレステロールの酸化を防ぎ、過酸化脂質がつくられるのを抑制する働きがあります。

 

また、血行をよくする働きもあり、頭痛、不眠、手足の冷え、肌の老化防止などに役立ちます。

 

ビタミンEだけでなく、ビタミンCにも抗酸化作用があるため、一緒に取ることで相乗効果が期待できます。

 

不足すると、細胞膜の機能が低下し老化の原因となります。

 

また、貧血が起こる場合もあります。

 

 

4)ビタミンK(化学名:フィロキノン・メナキノン)

 

ビタミンKは、納豆、緑黄色野菜、ひじきなどに多く含まれます。

 

熱に強いため、緑黄色野菜などは炒め物にすると良いです。

 

血液の凝固に関与するとともに、カルシウムが骨に沈着するのを助けるタンパク質を合成するのに欠かせない成分です。

 

腸内細菌によって合成されるため、欠乏症はまれですが、腸内細菌が減っている人、肝疾患で胆汁の分泌が悪い人(ビタミンKの吸収には胆汁が必要であるため)、腸内細菌の働きが弱い生後1週間ほどの新生児は欠乏症を起こしやすい。

 

不足すると、血液凝固に時間がかかったり、新生児では乳児ビタミンK欠乏性出血症(頭蓋内出血)や新生児メレナ(消化管出血)を起こしたりすることがあります。

 

 

(2)水溶性ビタミン

 

水に溶けやすく、脂質に溶けにくい性質を持つビタミンで、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCがあります。

 

ほとんど体内に貯蔵されないので、毎食、食物から一定量を取る必要があります。

 

余分に取った分は、尿中に排せつされるため、過剰症の心配は少ないです。

 

 

ー水溶性ビタミン一覧ー

 種類  生理作用  欠乏症  多く含まれる食品
 ビタミンB1 ・炭水化物の代謝

・神経機能の補助

 脚気、神経障害  豚肉、うなぎ、大豆、玄米、そばなど
 ビタミンB2 ・炭水化物、脂質、タンパク質の代謝  成長障害、口内炎、口角炎  レバー、魚介類、牛乳、納豆、卵など
 ビタミンB6 ・タンパク質の代謝

・神経伝達物質の合成

貧血、皮膚炎、アレルギー症状 魚介類、レバー、鶏のささ身、バナナなど
 ビタミンB12 ・タンパク質、核酸の合成

・造血作用

 巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)※1)  レバー、魚介類など
 ナイアシン ・炭水化物、脂質、タンパク質の代謝 ペラグラ(皮膚炎)  魚介類(赤身)、レバー、鶏のささ身、落花生など
 パントテン酸 ・炭水化物、脂質、タンパク質の代謝  頭痛、疲労、免疫力の低下  レバー、魚介類、納豆、牛乳、アボカドなど
 葉酸 ・核酸の合成

・造血作用

 巨赤芽球性貧血、動脈硬化  レバー、緑黄色野菜、卵黄など
 ビオチン ・炭水化物、脂質、タンパク質の代謝  皮膚炎、脱毛 レバー、卵、大豆など
 ビタミンC ・コラーゲンの生成

・抗酸化作用

壊血病(かいけつびょう) ※2)  果物、野菜類、いも類など

※1)巨赤芽球性貧血とは、ビタミンB12や葉酸が欠乏して、赤血球になる前段階の赤芽球が成熟できなくなって貧血を起こすことをいいます。

※2)壊血病とは、ビタミンCが欠乏して、コラーゲンの生成ができなくなって毛細血管が弱くなり出血しやすくなることをいいます。

 

 

1)ビタミンB1(化学名:チアミン)

 

ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、大豆、玄米、そばなどに多く含まれます。

 

水に溶けやすい性質を持つため、汁ごと食べられるように調理すると良いです。

 

炭水化物の代謝に関与するため、炭水化物の摂取量に比例して必要量も変化します。

 

また、神経の機能を円滑に保つためにも役立っています。

 

不足すると疲労感や食欲不振、肩こり、脚気などを引き起こします。

 

ビタミンB1は、偏った食事(清涼飲料水、菓子、インスタント食品などの多量摂取)や飲酒、喫煙などによって不足しやすい。

 

また、アルコールのエネルギーを燃焼するときにも必要です。

 

アルコールを多く飲む人にビタミンB1不足が続くと、中枢神経にまひが起こるウェルニッケ・コルサコフ症候群という疾病にかかります。

 

 

2)ビタミンB2(化学名:リボフラビン)

 

ビタミンB2は、レバー、魚介類、牛乳、納豆、卵などに多く含まれます。

 

調理によって損失することが少ないため、日ごろからバランスよく食物を取っていれば欠乏することはありません。

 

炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関与するため、摂取エネルギー量が多い人は、通常の量より多く必要となります。

 

成長を促したり、皮膚、毛髪、つめなどの細胞の再生にも関与しています。

 

また、有害な過酸化脂質を分解、消去するのに役立ちます。

 

腸内細菌によっても合成され、一部吸収されます。

 

不足すると口内炎や口角炎、肌荒れ、毛髪のトラブル、子どもの成長障害などを引き起こします。

 

光によって分解されやすいので、ビタミンB2を含む食品は、光を遮断する容器に入れて保存することが望ましい。

 

 

3)ビタミンB6(化学名:ピリドキシン)

 

ビタミンB6は、魚介類、レバー、鶏のささ身、バナナなどに多く含まれます。

 

冷凍保存や調理することで損失するため、鮮度のよい魚介類などで取るとよいです。

 

タンパク質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を原料に皮膚や毛髪、つめなどの体タンパク質をつくるのを手助けするなど、タンパク質の代謝に関与するため、タンパク質の摂取量に比例して必要量も変化します。

 

また、神経伝達物質や赤血球の合成にも必要なビタミンです。

 

腸内細菌によって合成されるため欠乏はあまりみられませんが、免疫機能を維持する働きがあるため、不足するとアレルギー症状や貧血が起こりやすくなります。

 

妊娠中につわりがひどい人や経口避妊薬を常用している人、抗生物質を長期服用している人は不足しやすいので注意が必要です。

 

 

4)ビタミンB12(化学名:コバラミン)

 

ビタミンB12は、レバー、魚介類などに多く含まれます。

 

光や空気による酸化を防ぐため、冷凍保存するときはきちんと密閉するとよいです。

 

葉酸とともにヘモグロビンの合成に関与します。

 

また、神経細胞内のタンパク質や核酸(遺伝子の主成分)の合成を助けたり、修復したりします。

 

不足すると造血機能が低下するため、赤血球が減少したり、異常に巨大な赤血球が産生されたりして貧血の原因となり、下肢のしびれを起こします。

 

さらに進行すると、運動失調などの神経障害を起こします。

 

多くの食物中に含まれているため、欠乏症を起こすことは少ないが、ビタミンB12が胃で吸収されるときには、胃壁から分泌される物質と結合する必要があるため、胃を切除した人や胃粘膜に障害がある人は欠乏症を起こす可能性が高いです。

 

また、動物性食物にのみ存在するため、菜食者は注意が必要です。

 

 

5)ナイアシン(ニコチン酸・ニコチンアミド)

 

ナイアシンは、赤身の魚介類、レバー、鶏のささ身、落花生などに多く含まれます。

 

必須アミノ酸のトリプトファンから体内に合成され、ビタミンB2同様、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関与するだけでなく、アルコールやアセトアルデヒドを分解する働きがあるため、お酒を飲む人ほどナイアシンの消費量は増えます。

 

不足すると、ペラグラ※)という病気を引き起こします。

 

この病気は、アルコールを毎日多量に飲む人に発症することがあります。

 

また、ナイアシンを大量に取ると、血流が増加して顔や首が赤くなったり、嘔吐や下痢などの消化器系の病気、肝機能障害などが起こります。

 

※)ペラグラとは、顔や手足に炎症が起き、次第に中枢神経が侵され、認知症などの症状が現れることをいいます。

 

 

6)パントテン酸(ビタミンB5)

 

パントテン酸は、レバー、魚介類、納豆、牛乳、アボカドなどに多く含まれます。

 

水に溶けやすく、熱に弱いため、シンプルな調理が望まれます。

 

炭水化物や脂質の代謝を中心に、エネルギーをつくり出すときに使われ、さまざまな酵素の作用をサポートします。

 

また、HDLコレステロールを増やしたり、抗ストレス作用を持つホルモンや神経伝達物質の合成、薬物の解毒作用などの働きに関与します。

 

また、腸内細菌によって合成されるので、普通の食生活で欠乏することはほとんどありませんが、欠乏すると頭痛、疲労、手足の知覚異常などの症状が起こります。

 

アルコールやカフェインはパントテン酸を消耗させるため、これらを毎日多量に飲んでいる人は、多く取るように心掛ける必要があります。

 

 

7)葉酸(プテロイルグルタミン酸)

 

葉酸は、レバー、緑黄色野菜、卵黄などに多く含まれます。

 

光に弱いため、冷暗所で保存したり、新鮮なものを食べるとよいです。

 

ビタミンB12とともに、赤血球をつくるために欠かせないビタミンです。

 

また、タンパク質の合成に関与するとともに、遺伝情報に関与するDNAやRNAなどの核酸を合成するために重要な役割を担っています。

 

不足すると、口内炎、肌荒れ、疲労感、巨赤芽球性貧血などが起こります。

 

また、葉酸不足により血液中に含まれるアミノ酸の一種であるホモシステインが増え、血中濃度が上昇した状態が続くと、動脈硬化を招くことがあります。

 

胎児や乳幼児が正常に発育するために重要なビタミンであるため、妊娠中や授乳中は特に摂取が勧められます。

 

 

8)ビオチン(ビタミンH)

 

ビオチンは、レバー、卵、大豆などに多く含まれます。

 

ビタミンB群の中では比較的熱に強いため、加熱調理しても損失は少ないです。

 

炭水化物、タンパク質、脂質の代謝をサポートするだけでなく、皮膚や毛髪を健康に保つためにも不可欠な栄養素です。

 

また、アトピー性皮膚炎や脂漏性皮膚炎の改善に役立つと考えられています。

 

不足すると、皮膚炎、脱毛、食欲不振などが起こります。

 

ビオチンは微量ながらも、さまざまな食物に多く含まれており、腸内細菌によっても合成されるので、欠乏症は起こりにくいと考えられています。

 

しかし、抗生物質を長く服用するなどして腸内細菌のバランスが崩れると、ビオチンが不足することがあるので、普段の食事からきちんと取ることが大切です。

 

 

9)ビタミンC(化学名:アスコルビン酸)

 

ビタミンCは、果物、野菜、いも類などに多く含まれます。

 

水に溶けやすく熱にも弱いですが、いも類に含まれているビタミンCはでんぷんに守られるため、果物や野菜に比べると損失は少ないです。

 

酸化されやすいため、新鮮な食物を摂取することが大切です。

 

コラーゲン(筋肉、皮膚、血管、結合組織の主成分のタンパク質)の生成に関与するだけでなく抗ストレス作用を持つホルモンの合成を促進したり、発がん物質の合成を抑制したり、小腸での鉄の吸収率を高めるなどの働きもあります。

 

また、強い抗酸化力によって過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などを予防する働きがあります。

 

ビタミンEも抗酸化作用があるため、ビタミンCと一緒に取ると相乗効果が期待できます。

 

不足すると、疲労感を生じ、悪化すると毛細血管がもろくなり、歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。

 

そのほか、皮膚が荒れたり、紫外線、ウイルス、ストレス、がんなどに対する抵抗力や治癒力が低下します。

 

過度なストレスを感じると、ビタミンCは消耗されやすいので、多めに摂取する必要があります。

 

また、喫煙もビタミンCを消費するため、タバコをよく吸う人ほどビタミンCの補給が必要です。

 

 

10)そのほかのビタミン

 

ビタミン様物質(ビタミン様作用因子)は、体内においてビタミンに似た重要な働きをしますが、体内で合成されるため、欠乏症が起こらないという特徴を持ちます。

 

ビタミン様物質は、生命維持のために摂取が必要というより、疾病予防や美容や健康の維持に役立つ有用な役割が注目されており、実際に医薬品として利用されているものもあります。

 

ービタミン様物質一覧ー

種類 生理作用 多く含まれる食品

オロット酸

(ビタミンB13)

・葉酸、ビタミンB12の代謝促進

・脂肪肝の予防

・核酸の合成

根菜類、小麦胚芽、ビール酵母など
パンガミン酸

(ビタミンB15)

・肝臓機能の改善

・心疾患の予防

かぼちゃの種、ごま、ビール酵母など
リポ酸 ・肝臓機能の改善

・抗酸化作用

・解毒作用促進

・炭水化物の代謝

ビール酵母、レバーなど
イノシトール ・脂肪肝や動脈硬化予防

・脱毛予防

オレンジ、すいか、メロン、ももなど
コリン ・脂肪肝の予防

・コレステロール値の改善

・脳の老化予防

レバー、卵黄、大豆製品、えんどう豆など
パラアミノ安息香酸

(ビタミンBx)

・皮膚や毛髪の健康維持 レバー、卵、大豆製品、えんどう豆など
バイオフラボノイド

(ビタミンP)

・毛細血管の強化

・抗酸化作用

かんきつ類、あんず、そばなど
ユビキノン

(コエンザイムQ10)

・酸素、エネルギーの供給

・抗酸化作用

・免疫機能を向上

レバー、牛肉、豚肉、かつお、まぐろなど
カルニチン

(ビタミンBt)

・脂肪酸の代謝補助 肉類、魚介類など
キャベジン

(ビタミンU)

・消化性潰瘍の予防 キャベツ、レタス、アスパラガスなど

 

 

 

【栄養素とその働き】に関するまとめ記事はこちら

あわせて読みたい
【栄養素とその働き】 健康な生活を送っていく上で、栄養・栄養素は必要不可欠なもの。 食事を通じて、どのようなものを、何のために取...

 

健康管理士について知りたい方はコチラをご覧ください。

http://www.healthcare.or.jp

ABOUT ME
mitsuo
mitsuo
ブログ「Spesial Life」を運営しているmitsuoと申します。 当ブログでは、たった一度の人生を豊かに彩るための情報を発信しています。 目まぐるしく変化する現代社会の中で、思うような人生を送ることができずに困っていることはありませんか? 僕自身、大学卒業後、サラリーマンとして生きていくなかで、想像していた人生とはかけ離れた不満だらけの日々を送っていました。 それがある本と出会い、考え方と行動を変えることで、自分が望むような人生が手に入ることを知ったんです。 それ以来、自分自身の考え方と行動を変えることを実践して、人生を素晴らしいものへと変えている真っ最中です。 このブログでは僕自身の実体験を踏まえた人生を変える情報や考え方を発信しています。 あなたにとって素晴らしい人生が手に入るよう、一緒に行動していきましょう!