健康管理士の健康講座

【脂質】

 

脂質は、細胞膜や核酸、神経組織などの構成成分として重要です。

 

また、1g当たり9kcalという高エネルギーを生み出すことから、効率のよいエネルギー源となります。

 

そのほか、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、さまざまな働きがあります。

 

 

分類

 

体内に存在する脂質は、脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つに分けられます。

 

 

栄養と役割

 

(1)脂肪酸

 

エネルギー源や細胞膜の構成部分となります。

 

脂肪酸は、炭素、水素、酸素によって構成されています。

 

その結合の仕方によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

 

 

1)飽和脂肪酸

 

鎖状につながったすべての炭素に水素が結合しているのが飽和脂肪酸です。

 

飽和脂肪酸を多く含む脂質は融点(固体が融解する温度)が高いため、常温でも固体であることが多いです。

 

酸化されにくい性質を持っています。

 

 

2)不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は、炭素と水素が結びつかずに炭素同士が二重結合している部分を持っています。

 

さらに、二重結合が1個のものを単価不飽和脂肪酸、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。

 

多価不飽和脂肪酸は、炭素鎖の何番目が最初の二重結合しているかによって分類されます。

 

例えば、n-6系脂肪酸は最初の二重結合がn端末から6番目であり、n-3系脂肪酸は最初の二重結合がn端末から3番目になります。

 

この系列により性質や栄養的価値が大きく異なります。

 

不飽和脂肪酸を多く含む脂質は融点が低いため、常温では液体で存在します。

 

酸化されやすい性質を持っています。

 

 

ー脂肪酸一覧ー

種類 代表的な脂肪酸 生理作用 多く含まれる食品
飽和脂肪酸 パルミチン酸 ・中性脂肪やLDLコレステロールを増加

・酸化されにくい

やし油、バター、豚や牛の脂身など
単価不飽和脂肪酸 オレイン酸 ・HDLコレステロールを下げずに総コレステロールを低下

・酸化されやすい

サフラワー油、オリーブ油、菜種油(キャノーラ油)、種実類、なたね油など
多価不飽和脂肪酸 n-6系脂肪酸 リノール酸 ・LDLコレステロールを低下

・過剰摂取によりHDLコレステロールを低下

・酸化されやすい

ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、ごま油、くるみなど
γ-リノレン酸 月見草油、母乳など
アラキドン酸 レバー、卵白、さざえ、あわびなど
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸 ・中性脂肪を低下させ、HDLコレステロールを増加

・酸化されやすい

しそ油、えごま油など
DHA(ドコサヘキサエン酸) 魚(まぐろ、いわし、さば、さんま、あじ、ぶり、うなぎなど)
EPA(エイコサペンタエン酸)

 

 

ーMEMOー

トランス脂肪酸

 

不飽和脂肪酸には、シス型とトランス型の2つがあります。

 

シスとは「同じ側の、こちら側に」という意味があり、脂肪酸の場合は水素原子(H)が炭素原子(C)の二重結合をはさんで同じ側についていることを表します。

 

一方のトランスとは「横切って、彼方に」という意味があり、二重結合をはさんでそれぞれ反対側についていることを表します。

 

植物油や魚油など、天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型のシス脂肪酸ですが、これに対しトランス型の不飽和脂肪酸をトランス脂肪酸と呼び、天然にできるものと加工や精製によってできるものがあります。

 

天然にできるトランス脂肪酸は、牛など動物の胃の中の微生物の働きによってつくられます。

 

一方の加工や精製では、常温で液体の植物油や魚油から半固体または固体の油脂を製造する加工技術の一つである「水素添加」によって、トランス脂肪酸が生成される場合があります。

 

そのため、水素添加によって製造されるマーガリンやショートニング、これらを原材料に使ったパン、ケーキ、スナック菓子、ファストフードの揚げ物、レトルト食品などに多く含まれます。

 

また、植物から油をしぼる工程では、好ましくないにおいを取り除くために高温で処理します。

 

そのとき、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸ができるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量に含まれています。

 

 

ー食品別トランス脂肪酸含有量ー

(g/100g)

食品名 平均含有量 食品名 平均含有量
ショートニング 13.6 ケーキ 0.7
マーガリン 7.0 スナック菓子 0.6
バター 2.0 アイスクリーム 0.4
ラード、牛脂 1.4 菓子パン 0.2
食用油類 1.4 食パン 0.2
マヨネーズ 1.2 チョコレート 0.2
チーズ 0.8 即席めん 0.1
ビスケット 0.7 牛乳 0.1

 

トランス脂肪酸は、食品から取る必要はなく、むしろ取りすぎた場合は血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することが報告されており、日常的に過剰に摂取すると少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。

 

さらに、トランス脂肪酸は脳にも有害であることが明らかになっています。

 

脳の神経細胞は、まぐろやいわしに多く含まれるn-3系の脂質が20%以上含まれることによって情報が正しく伝達されます。

 

魚の摂取が少なくn-3系の脂質が不足すると、代わりにトランス脂肪酸が脳神経の構成材料として使われ、脳の伝達神経機能を変形させてしまいます。

 

その結果、脳の重要な機能低下を招く恐れがあります。

 

国民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防を目的に定めている「日本人の食事摂取基準2010版」では、脂肪酸やコレステロールについて目標量や目安量の基準を定めていますが、トランス脂肪酸については摂取すべき範囲として表すことが困難として、目標量の基準は定められていません。

 

国際機関が生活習慣病予防のために開催した「食事、栄養および慢性疾患予防に関するWHO/FAO合同専門家会合」では、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1%未満とするように勧告しています。

 

日本人の場合、1日に消費するエネルギーは平均1,900kcalであるため、平均的な活動量の場合は1日当たり約2g未満が目標量に相当します。

 

ーMEMOここまでー

 

 

(2)中性脂肪

 

中性脂肪は貯蔵エネルギー源として脂肪組織や肝臓に蓄えられます。

 

体温保持や外圧からの臓器の保護などに役立ちます。

 

 

(3)コレステロール

 

細胞膜、ホルモン、胆汁酸の構成成分となります。

 

体内に存在するコレステロールの大半は炭水化物や脂質から合成されたものです。

 

コレステロールの主なものにはLDLコレステロールとHDLコレステロールがあります。

 

LDLコレステロールは、動脈硬化が促進されるので「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

 

一方、HDLコレステロールは、動脈硬化が抑制されるので「善玉コレステロール」と呼ばれます。

 

 

(4)リン脂質

 

細胞膜の構成成分となります。

 

水になじむ部分(親水性)となじみにくい部分(疎水性)があり、水と油とも混ざることができる特徴を持つため、血液中では、リポタンパク質として脂質の輸送に関与します。

 

 

 

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