【肥満】～病気と栄養～

病気の概要

肥満とは、体内の脂肪組織が過剰に増加した状態をいいます。

むくみや腹水（腹腔内への体液の貯留）による水分の貯留やスポーツマンにみられるような筋肉組織の増加は過体重といい、肥満とはいいません。

肥満は、糖尿病や脂質異常症、高血圧、高尿酸血症などを合併しやすく、動脈硬化症の危険因子が多数重なり合うため、狭心症や心筋梗塞、心不全、脳卒中などの危険因子といわれます。

単純性肥満と症候性肥満に大別されますが、本章では肥満の大部分である単純性肥満について述べます。

単純性肥満とは「エネルギーの過剰摂取や運動不足によってもたらされる肥満」という意味です。

症状として、体を動かしたときの呼吸促進、動悸、多汗症などが挙げられます。

なお、症候性肥満とは「単に食べすぎや運動不足が原因ではなく、病気などほかに原因があって引き起こされる肥満」であり、視床下部障害（注１）や甲状腺機能低下症（注２）などの内分泌性疾患が原因疾患として挙げられます。

そのような場合は、それぞれの病気に準じた食事療法が必要となります。

（注１）視床下部障害とは、視床下部の満腹中枢が障害され、肥満となることをいいます。

（注２）甲状腺機能低下症とは、甲状腺機能の低下によって脂肪分解が阻害され、肥満となることをいいます。

食事の基本方針

原則は、食事療法と運動療法を併用することです。

医師と管理栄養士の厳重な管理のもと食事療法が行われることもあり、その際は摂取エネルギー料を制限し、消費エネルギー量を増加させて体脂肪の消費を図り、体重を適正にすることを目指します。

同時に誤った食習慣を改善することも目的とします。

（１）適正エネルギー量の設定

性、年齢、身長、体重、身体活動レベル、合併症の有無などを総合的に考慮し、適正エネルギー量（１日の必要エネルギー量）を算出します。

むやみに摂取エネルギーを制限すると、筋肉などの体タンパク質がエネルギー源として消費されてしまうほか、貧血、骨粗しょう症、無月経、拒食症といった症状を引き起こすので、適正エネルギー量を把握することが重要です。

（２）炭水化物の過剰摂取を控える

炭水化物は、脳の貴重なエネルギー源となるので、極端に制限することのないようにしなければなりませんが、エネルギー源として利用されない分は中性脂肪に転換し貯蔵されるため、過剰な摂取は控える。

（３）脂質は不飽和脂肪酸を多く含む植物油などを中心に使用する

脂質は、極端に制限すると空腹感が促進されるので注意する。

（４）タンパク質は必要摂取量を確保する

タンパク質は、脂質代謝にも関与するため、良質で脂質の少ない赤身肉、魚介類、豆類などを中心に摂取する。

（５）ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取する

食事量を制限すると不足しやすくなるため、積極的に摂取する。

特に、食物繊維は、食物の胃内滞留時間を延長し、食後の血糖値上昇を抑制するので意識的に摂取することが勧められる。

（６）食塩、香辛料を制限する

濃い味付けは食欲を増進させるので、食塩や香辛料は控えめにする。

（７）そのほか（食事摂取の要点）

●１日３回、決まった時刻に食べる

特に、朝食を欠食しないように注意する。

朝食を欠食してしまうと、次に取る食事の量が多くなる傾向にあります。

一度にたくさん食べると、消化・吸収機能に負担をかけてしまいます。

また、夕食の時間が深夜になる場合は、前もって栄養素の補給ができるような間食を取り、夕食の量を少なくするとよいです。

●食べる順序を考える

食物繊維を多く含む副菜や汁物を先に食べることで、血糖値上昇抑制作用によって自然と主食や主菜の量を減らすことができます。

●よく噛み、時間をかけて食べる

血糖値が上昇し、満腹感を得るまでには数十分を要するため、会話を楽しんだり、噛む回数を意識したりするとよいです。

急いで食べるとインスリンの分泌が高まり、エネルギー源を脂肪組織に貯蔵されやすくなります。

最近の疫学調査の結果で、早食いの人はＢＭＩが高い傾向にあることが分かり、早食いが肥満と密接な関係にあることが明らかになってきています。

運動療法

肥満を解消するためには、食事を適正化するとともに、脂肪を燃やす有酸素運動と筋肉量を増やす無酸素運動を組み合わせて行うとより効果的です。

運動を継続すると、次のような効果も期待できます。

（１）インスリンの感受性（注）が向上する、糖代謝が改善する

ブドウ糖の利用効率が上昇するため、血糖値の正常化が期待できます。

（注）インスリンの感受性とは、同じインスリン濃度でどれだけたくさんの糖を取り込むことができるかの指標のことをいいます。

（２）中性脂肪の減少とＨＤＬコレステロールの増加

体内の中性脂肪が減り、ＨＤＬコレステロールが増えることによって、脂質異常症や軽度高血圧の改善が期待できます。

体脂肪は、燃えるときに酸素を必要とするため、酸素をたくさん取り込むことができる有酸素運動を行うと効率よく燃焼することができます。

長時間続けられるウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳などが勧められます。

また、無酸素運動も取り入れることで、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、体脂肪が燃えやすい体をつくることができます。

スポーツジムなどにある機械で鍛える筋肉トレーニングや、軽い重りを反復して持ち上げるような運動が勧められます。

このように、有酸素運動を中心として、無酸素運動も取り入れながら運動を習慣化するとよいです。

ただし、血圧や心電図に異常のある人、糖尿病や腎臓病、心疾患などの慢性病を合併している人は、自分の判断だけで行うとかえって危険を伴うこともあるので、運動をはじめる前に必ず医師に相談の上、適応する運動を行うことが重要です。

運動によって大量に発汗すると一時的に体重は減少しますが、これは体内の水分が減少したからであり、水分を補給すれば体重は元に戻ります。

体脂肪が減ったわけではないという点に注意しましょう。

行動療法

行動療法とは、ある目的に対して、不適応と考えられる行動を自らの力で合理的に修正させ、望ましい適応行動の習慣付けを図ろうとするものです。

肥満においては、日常生活を見直し、どのような行動が肥満を招いたのかを明らかにした上で生活習慣を修正し、望ましいライフスタイルの確立を図ります。

成功すれば、肥満が解消した後に適正体重を維持するためにも大いに役立ちます。

行動療法の基本方針例は、次の通りです。

（１）記録表を作成する

生活習慣を視覚化し、食行動のパターンを把握することで、ゆがみを認知し、自らの力で修正することができます。

次のような内容の記録表を作成するとよいです。

●体重記録表

毎朝、排尿・排便後に体重を測定し、記録することで、変動を把握できます。

●食事記録表

食事の開始時刻と終了時刻、食事内容、喫食場所や摂取状況（テレビを視聴しながらなど）などを記録します。

毎食後に、摂取した物すべてをすぐに記録するとよいです。

食事量を一目で把握することができる上に、反省材料としても活用できます。

●運動記録表

運動の種類、行った時間などを記録します。

（２）外食時の注意点

なるべく定食を食べるようにすると、栄養素のバランスが取りやすいです。

焼き魚や刺身などの主菜に、煮物やお浸しなどの副菜が付いているものがよいです。

主食の量も控えめにします。

単品料理は、具が多いものを選ぶ。

ビタミンやミネラルが不足しやすいため、食後や食間に野菜ジュースや果汁１００％ジュースなどで補うとよいです。

また、脂質の過剰摂取に注意します。

洋食はバターや生クリーム、中華はラードなどを使っているため、エネルギー量が高くなりがちです。

マヨネーズやドレッシングも量に気を付けます。

－外食メニューのエネルギー量の目安（１食分）－

料理名	エネルギー量目安（kcal）
五目チャーハン	826
カツ丼	806
ビーフカレーライス	772
スパゲティナポリタン	659
天ぷらそば	638
焼きそば	622
親子丼	616
にぎり寿司	521
ミックスサンドイッチ	464
しょうゆラーメン	453
ざるそば	366
ピザトースト	263

（３）アルコールの摂取を制限または禁止する

アルコールのエネルギー量は１ｇ当たり７kcalです。

食欲亢進作用もあるため、制限する場合は、飲む量を１日当たりビール中瓶１本、日本酒１合、焼酎１合、ワイン２杯のうち、いずれか１種類までを目安とします。

－アルコール飲料のエネルギー量の目安－

食品名	目安量	容量（ml）	エネルギー量目安（kcal）	100ml当たりのエネルギー量目安（kcal）
ビール	普通サイズ缶	350	140	40
	ロング缶、中ビン、中ジョッキ	500	200
	大ビン	633	253
発泡酒	普通サイズ缶	350	158	45
発泡酒	ロング缶	500	225	45
清酒（日本酒）	１合	180	193	107
焼酎（25度）	１合	180	263	146
チュウハイ	普通缶サイズ	350	277	79
ワイン	グラス１杯	100	73	73
ウイスキー	ダブル１杯	60	142	237

（４）間食を制限または禁止する

やむを得ず食べたときは、昼食や夕食の主食を控えめにする。

－間食のエネルギー量の目安－

食品名	目安量	重量（g）	エネルギー量目安（kcal）
ポテトチップス	１袋	90	483
バニラアイスクリーム	１皿	200	371
ショートケーキ	１個	100	344
カステラ	１切れ	50	319
デニッシュペストリー	１個	80	317
あんドーナツ	１個	85	286
あんパン	１個	100	280
ミルクチョコレート	１枚	50	271
チーズケーキ	１個	150	266
クリームパン	１個	80	244
メロンパン	１個	65	236
どら焼	１個	85	216
今川焼	１個	50	212
ジャムパン	１個	70	208
カスタードプディング	１個	125	200
練りようかん	１切れ	50	148
シュークリーム	１個	60	145
サイダー	１缶	350	144
みかんゼリー	１個	185	110
バタークッキー	２枚	18	96
スポーツドリンク	１缶	340	92
せんべい	２枚	20	80
缶コーヒー	１缶	190	70
ミルクキャラメル	１個	3	21